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饮食均衡营养,睡眠保质保量,情绪乐观积极,遇上经期不慌……

?高考在即,让孩子吃好睡好心态好

标签:亲子 | 来源:中国妇女报 | 作者:敏稳

太阳城返水优惠 www.sbq11.com ■ 武汉协和医院营养科注册营养师 吴艳

■ 武汉协和医院妇产科副主任医师 李艳辉

■ 武汉协和医院神经内科副主任医师 黄金莎

俗话说:“兵马未动,粮草先行”。一年一度的高考已进入倒计时,今年因为疫情,许多考生在紧张备考的冲刺阶段不得不居家上课,高考在即,家长该如何在饮食起居等方面确保孩子保持身体和精神的最佳状态?

安全、营养、不盲目进补,保障孩子饮食均衡有规律

考前突然拉肚子怎么办?不卫生的食物、水往往含有大量致病菌、病毒及毒素,可能会导致胃肠炎症,从而产生腹痛、腹泻等症状。为了防止病从口入,在考试临近期间,不要让孩子随便在外就餐。如果孩子胃肠功能较弱,这期间最好不要吃炸猪排、炸鸡腿等油腻的煎炸食物,不要吃凉拌菜、外卖的冷菜熟食、冰饮料、冷饮等生冷凉拌食物,不要吃以前产生食物过敏或吃过有消化不良的食物。有些考生一遇考试就腹痛、腹泻,要考虑肠易激综合征的可能,最好提前到正规医院就诊,查明病因,及时诊治。

考前没胃口怎么办?临近高考,考生们大脑处于高度紧张状态,身体消耗大但食欲却欠佳,家长需在餐食上多花点心思。1.食物应清淡可口,多选择蒸、煮、炖等少油烹调方式,选择低脂食材。2.增加酸味调料,也可利用酸味食物或水果,如西红柿、樱桃、李子等,帮助孩子调整食欲,刺激消化液分泌。3.主食建议粗细搭配,如加些杂粮粥或杂粮饭,因为粗粮富含B族维生素尤其是维生素B1,有促进食欲作用。

高考期间孩子如何饮食?1.保证饮食安全。夏日高温、潮湿,很容易发生食品污染及变质。在考试临近及期间,尽量让孩子在家和正规餐饮机构就餐,烹调时食材要充分加热、烧熟,多选蒸、煮、炖、焖的清淡方式。

2.合理膳食,均衡营养。高考期间孩子饮食应注重膳食多样化,以保证多种营养素的供给。三餐应以谷类为主,多吃水果、蔬菜,适量摄入瘦肉、鸡蛋、牛奶等优质蛋白质等。一般来说,每天一斤蔬菜、半斤水果、一个鸡蛋、一到两杯牛奶、二三两肉类,再吃些坚果,主食按平时饭量就可。

3.不打乱饮食规律。在临考前及考试期间,孩子的饮食量不要刻意增加,尤其考试期间饮食不要做太大变动,应和平时保持一致。另外,谨慎进食平时少吃的食物,避免食物过敏及不耐受??记安灰蕴嗬虻乃?。

4.切忌盲目进补。目前并没有任何可短时间提高学习成绩的“灵丹妙药”,不建议额外给孩子服用药品或保健品,这样既增加考生心理压力,还可能造成孩子身体负担。

这些食物高考前尽量别吃。1.辛辣食物:辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣食物如果进食过多,会引起孩子胃部灼热及消化不良。2.凉拌菜:夏天餐桌上总少不了凉拌黄瓜、凉拌三丝等小凉菜,但凉拌菜也往往是让孩子生病的源头。3.油炸食物:食物如果过于油腻,会加重孩子肠、胃、肝、胆和胰脏的工作负担,使孩子没法集中精神。4.冷饮、冰棍:肠胃受到忽冷忽热的刺激很容易拉肚子,所以高考前或期间孩子最后不要喝冷饮、吃冰棍。

顺应平时起居、舒缓紧张焦虑、不喝提神类饮料,保证孩子睡眠充足

高考期间孩子紧张失眠怎么办?眼看高考越来越近,很多考生却陷入无比紧张状态,甚至夜不能寐??记笆咭话惴治嚼啵阂焕嗍瞧绞彼猛?,但在考前因短暂焦虑导致的急性失眠;另一类是长期压力及焦虑导致的慢性失眠,这两类人群应区别对待。

1.短暂焦虑导致的急性失眠。对平时睡眠正常的学生,高考期间夜晚如果超过30分钟无法入睡,可以进行放松训练,如练习冥想、做呼吸练习等,帮助减轻焦虑,改善睡眠。

2.长期压力及焦虑导致的慢性失眠。如孩子伴有明显情绪问题,甚至出现身体不适,无法集中注意力学习或者无法应对考试,建议去看心理医生,必要时服用改善情绪及睡眠的药物。

帮孩子避开影响睡眠不利因素。1.不要改变孩子作息节律。如平时晚上11点睡,高考期间突然提前到9点睡,这反而可能导致失眠,而一旦睡不着又会情绪紧张进而恶化失眠。

2.睡前避免让孩子在明亮光线下活动。晚上8点后尽量把室内灯光调暗;睡前尽量避免玩手机和上网,如果必须使用手机或电脑,可在手机或电脑上安装过滤蓝光软件,减少蓝光对睡眠的影响。

3.情绪不要过度焦虑紧张。无论考生还是家长,都需保持平常心,尤其家长不要将自己的焦虑情绪传递给孩子。

4.睡前避免让孩子进食。睡前进食尤其是进食太多不容易消化的食物,会影响睡眠相关神经递质的分泌而干扰睡眠。另外,如果孩子平时没有饮用功能性、提神类饮料的习惯,高考期间也不要突然刻意饮用。

孩子睡不着能吃安眠药吗?安眠药目前在国内没有18岁以下人群的适应证,不推荐在未成年人中使用。如合并情绪问题或躯体症状,需要根据年龄、体重、身体状况、睡眠实际情况,遵从医嘱。对平时有焦虑情绪或易焦虑考生,可在医生指导下提早尝试服用小剂量助眠药,寻找合适的药物剂量。

家长千万不要在高考期间让孩子突然服用助眠药物,因为每个人对药物的反应程度不同,如果药物代谢时间长,反而影响考生第二天的精神及反应速度,甚至影响考生成绩。即便孩子用药,也需要提前几天去适应,确保不会影响第二天的精神。

高考前,女生是否应靠吃药来推迟生理期?

对于月经规律、经量正常、月经来潮时无明显不适的女生,不建议用药调整月经周期,因为目前没有科学研究表明月经期会影响女性智力发挥、体力支持即生理状态的负面效应。所以女生高考遇上月经不必过于紧张,应保持精神舒畅。

哪些女生可考虑用药推迟生理期?有以下情况的女生在高考前可考虑用药推迟月经:有严重痛经、经前期综合征的女生,如腹痛、全身乏力、呕吐、出冷汗、难以长时间保持坐姿等;月经量过多的女生;月经时容易出现头晕、失眠、抑郁、焦虑、情绪不稳定、疲乏等症状的女生。

需要用药推迟月经的女生,一定要在高考前的月经期内就诊咨询,如果月经已经“近在眼前”甚至基本已来了,是没有办法推迟的。但即使无法避开月经期也无须慌张,可服用止痛药来缓解经期不适,但一定要在医生指导下服用。

女生经期应注意哪些事项?首先,要避免辛辣、生冷饮食,以减少这些食物对内脏器官的刺激导致痛经加重和经期延长;其次,保持乐观、积极心态,避免紧张、焦虑、抑郁等不良情绪反应,要坚信月经的到来并不会影响自己的考试发挥;最后,保持规律作息,保证充足睡眠。

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科学防疫,以“平常心”应考

全国多地高考将于6月7日—8日举行?!耙咔橄碌母呖急缚?,要按照指引,做足措施,科学防疫。备考期间,考生要保持学校与家两点一线的生活状态,戴好口罩,保持社交距离,勤洗手;配合学校做好核酸检测,及时申报14天个人健康情况和行动轨迹;与家人一起减少社交,管理好自己的健康码和行程码。外地考生须及时赶回高考报名所在地市?!被鲜Ψ洞笱Ц绞糁醒3ひρ电鹘仗嵝?。

科学合理的作息是健康的保证。专家指出,考生要保持充足睡眠,不开“夜车”,日常复习的内容安排可考虑跟高考考试科目时间保持一致,尽量把最佳生物钟调整到上午9点至11点30分、下午3点至5点的时间段。

饮食常态化,兼顾营养,切忌大补。专家提示,考前饮食不需要额外吃补品或保健品,保持日常的均衡营养即可。具体到一日三餐,考生早餐可选择谷类、面食、蛋奶、水果等;午晚餐食物可以多样化,包括富含优质蛋白的鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等,适当搭配蔬菜水果;夜晚可少量加餐,以免量太大增加肠胃负担影响睡眠。

考前冲刺阶段,考生的心理调整非常重要。要怀着“平常心”应对高考,尝试跳出高考来看高考,高考只是人生道路上的一个经历而不是终点,对考试成绩要有合理的期望值。

复习之余,可适当通过运动、音乐和阅读来调节心情。运动可稳定心率、释放压力、有助于睡眠、让人头脑更清醒,建议考生傍晚可跑跑步出出汗,但不要太过激烈;一首能产生共鸣的轻音乐,能帮助考生放松、让考生更有信心;在每天的头脑风暴、题海遨游后,一本散文集或诗词集或是考生脑海中的世外桃源,会帮助改善大脑,提高写作灵感。

此外,考生要注意防暑降温,对极端天气做好充足准备,选择适当出行路线和交通工具,带齐雨具,预留足够的路上时间,若出现任何问题,要及时向有关部门求助。(敏稳)

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  • 编辑:陈洁 ????2022-06-01

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