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坚持跑运动 提升生命品质

标签:健康 | 来源:新华社 | 作者:吴仕岩

太阳城返水优惠 www.sbq11.com   2020年下半年,我从国内一家TOP30房地产公司退休了,安排退休生活的第一个念头就是要加强体育锻炼。曾想过参加球类、游泳、太极拳、广场舞等各种运动,亲友团也七嘴八舌帮着建言献策,一直犹豫不决。好友李宁建议我尝试一下跑运动,跑运动简便易行,成本低、时间省,是性价比最优的运动方式。其实我一直以来也是这个念头,但以前总担心跑运动强度大,中老年人的心血管系统难以适应,特别是担心把膝盖?跑坏了,所以不敢真干。李宁的建议打消了我对跑运动的担忧,因为他曾做过心脏大手术,主刀医生对他的术后锻炼建议竟然是跑步!他已经坚持跑了2年多,总里程达几百公里了也没出现什么问题,而且他的年龄与我相仿,这样的好样本真是天赐神授。

  说干就干,这一晃就半年多过去了。如今,我已经坚持跑步100天,总里程达到500多公里,从一个跑小白晋级为运动新人,其中的巧处与乐趣就是我想告诉大伙的事。

  首先是饭量大增体重不变。民以食为天,人活着得享受吃的乐趣??!看着一堆鸡鸭肉不敢吃,真是白活了!从开始跑运动以来,我真是吃得越来越香了,牙不错胃口好,吃嘛嘛香,嘿嘿那个痛快。睡眠改善睡得香,一觉醒来是天亮。以前起夜二三次,睡眠质量可想而知,现在呼噜少、不起夜,梦里醒来心情好,有时间睡个回笼觉,非得睡到中午才能醒了,我看神仙的感觉大概也就如此了。心跳血压如青年,平静如水。心跳70左右,血压125\65是常态,棒棒哒。转氨酶恢复正常,脂肪肝变成轻度。吃了几年治肝药,几项肝脏转氨酶指标一直偏高,还是中度脂肪肝患者,快成老病号了,现在大大改善。302医院赵敏主任说,这是跑步跑得返老还童了!她是不是在挖苦我?这还真是她的功劳,赵敏主任医术精湛没得说。

  各位看官,这些变化能不能证实跑运动改善了我的生命品质?大家仁者见仁智者见智吧?;胺至酵?,其实跑运动不是一点诀窍都不需要,更不是只要埋头苦干一个“跑”字就可以了。我将其中体会心得也在此献给伙伴们。强调一下,我的心得不是经典理论,只能参考不可照搬。

  用时适当才舒坦。跑运动不是简单猛跑一程就妥了,而是要留出足够的锻炼时间。我的体会是全程需要5公里,总体费时1个半小时。其中热身活动10分钟,开始跑步30分钟,放松活动10分钟,拉伸10分钟,洗澡整理30分钟。一个锻炼过程结束,神清气爽、红光满面,人生快乐不过如此。把握好速度与节奏,太快不行,大慢无效,适度从紧、快慢分段最重要。热身过后已有微汗,打开“咕咚”开始跑步。前1公里要慢,直至头部第一滴汗水滴落,开始加速,根据身体感受调整速度,完成4公里后应该感觉体力尚余,最后1公里加速冲刺。跑完5公里全程时应感觉胸闷气短。关闭手机咕咚提醒,快步走放松,找开阔处拉伸。此时大汗淋漓湿透衣襟,一个“爽”字无法表达此时的美妙。

  把握呼吸方法很重要。跑步是有氧运动,氧从呼吸来,胸闷气短是因为供氧不足,因为运动产生的动力从身体燃氧开始,所以要大口呼吸、深呼吸。一般是三三制,三步一吸,三步一呼,此时的心跳速度在110左右,感觉比较舒服。最后400米的冲刺阶段,呼吸节奏要调整到两步一吸,两步一 呼,甚至一步一呼,一步一吸,此时的心跳达到自身耐受极限。

  选择适合自己的热身拉伸方式。热身方式千万种,作用就是要打开静态的身体,让细胞变得活跃起来。我采用的是上肢举高、左右展翅、向前拉挺、扩胸、交错后拉几种方式。下肢采用常规的前大腿拉伸、后大腿拉伸、小腿拉伸、内侧大腿拉伸、臀部肌肉拉伸五种方法,直到汗透。运动后的拉伸比运动前更重要,拉伸到位不但能使经络打通,而且能缓解运动后的肌肉酸痛和疲劳感。以前,我再热的天气也很少出汗,经常是别人大汗淋漓,我却只是胸口微汗。大家说我身体好,不出汗,其实我自己觉得是经络不通致使湿气过重。

  精心呵护好膝盖。膝盖关节受损是跑者中的常见问题。膝盖是人体的一次性构件,因奔跑将其损坏得不偿失。网上有太多?;はジ堑陌茨Ψ?、锻炼法。在我看来,?;ず孟ジ侵饕拿苈胗辛教?。一是控制体重。多大的?头受多重的力。以我为例,178的个头体重是80公斤,超重了,所以连续跑就有不适感,就休几天再跑。二是步法要合理。小步快跑,尽量减少弹跳高度。有的人跑起来象鹿,高抬腿大跨步,每步都使膝关节受猛力冲击,不伤膝盖才是怪事。另外,冬天在户外跑尽量使用护膝,因为膝盖?外包的只是一层薄薄的皮,运动时身体不觉冷,膝盖却受冻了。只要注意?;?,我们就能做到既享受跑者生活的乐趣,又不使珍贵的膝盖受伤。

  有人问我,既然跑那么好,是不是距离跑得越远越好?我觉得这个问题要因人而异。我选择5公里,是因为这个距离适合我的体能。比5公里短不过瘾,因为起跑200米左右以后才有胸闷感,心率达到有氧运动水平。如果不跑5公里 ,高心率状态下不足20分钟,锻炼效果就差了,另外觉得当天疲劳感强,影响工作。

  要不要注重跑步成绩?我觉得应该适当注重,因为成绩标志着体能状况,反映自己的健康水平。我的每次跑成绩都不同,总结起来就是一个健康变化曲线,有利于调节自己的情绪、工作强度和及时休养生息。另一方面,人的懒惰是本能,一点不追求成绩,对自己参加的活动缺乏目标要求,带来的负面影响就是越慢越舒服,最后造成锻炼效果下降。

  苦其肉身,炼其精神;累其身体,强其体魄。任何运动都是要吃苦的,只有感受苦的滋味,才有畅快淋漓的人生幸福。让我们运动起来,实现超越年龄、超越自我的人生品质!(吴仕岩)


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  • 编辑:毛子瑞 ????2021-07-06

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